Yoga là một hệ thống tập luyện tinh thần và thể chất có nguồn gốc từ Ấn Độ, được phát triển từ hàng ngàn năm trước. Nó không chỉ là một hình thức tập thể dục, mà còn là một cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe và trạng thái tinh thần của con người. 

Tập Yoga không nên vội ham muốn mau thành công, người càng ham muốn mau thành công thì không bao giờ thành công cả, nó đòi hỏi sự tập luyện phải lâu dài, thời gian phải tính bằng năm hoặc nhiều hơn, như vậy mới có được sức khỏe toàn diện từ tinh thần đến thể chất.

Dưới đây là một số điều cần biết về Yoga mà nhà GU đã tổng hợp lại:

Yoga là gì?

Yoga là phiên âm tiếng Phạn của từ √युज् (√yuj), có nghĩa là đặt mình dưới một sự điều ngự, tập trung, chuyên chú. Là một bộ môn mà khi tập, người tập cần kết hợp các tư thế Yoga, kỹ thuật hít thở và ngồi thiền.

Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. Bộ môn này không chỉ giúp rèn luyện thân thể mà còn giúp rèn luyện và khai mở tâm trí. Nhiều người cho rằng bộ môn này sẽ giúp tâm trí được thư giãn, giảm căng thẳng và nhờ đó sức khỏe sẽ được cải thiện.

Yoga đã phát triển thành các hệ thống khác nhau như Hatha Yoga, Raja Yoga, Karma Yoga và Bhakti Yoga.

Mục đích của yoga

Mục đích chính của Yoga là đạt được sự cân bằng giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần. Nó giúp tăng cường sức khỏe và linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng, cải thiện tập trung và đạt đến sự tự nhận thức cao hơn.

Để theo đuổi bộ môn này, bạn cần phải kiên trì và kỷ luật để tập luyện, mang lại sự thống nhất giữa cơ thể và tâm trí. Từ đó bạn sẽ có thể bình tâm, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe cũng như giúp vóc dáng săn chắc hơn.

Tư thế và hơi thở

Trong yoga, hít – thở là điều quan trọng nhất. Theo Y học và Yoga, hơi thở là một trong những cách rõ nhất thể hiện tình trạng sức khỏe của chúng ta. Hít thở đúng cách sẽ tốt cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Hơi thở đem lại sự nối kết mạnh mẽ giữa phần thể lực và tâm trí trong khi bạn thực hành các tư thế Yoga.

Khi bạn tập luyện các tư thế Yoga, bạn sẽ phải tập trung vào việc hít thở và kiểm soát tâm trí. Và ngay trong lúc thực hành thiền Yoga cũng vậy. Bạn phải tập trung vào nhịp thở nhẹ nhàng, đều đặn với từng chuyển động thì mới đạt được hiệu quả cao nhất khi thực hành Yoga.

Lợi ích sức khỏe

Theo báo Sức khỏe và đời sống, Yoga là một phương pháp an toàn và hiệu quả giúp tăng cường thể lực, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Yoga còn có tác dụng ổn định huyết áp, điều tiết lưu thông máu, giảm viêm, giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm và căng thẳng, giảm mệt mỏi, và có thể giúp đỡ bệnh nhân hen suyễn hít thở dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, Yoga còn giúp bạn điều chỉnh hơi thở, tập trung vào hơi thở và suy nghĩ, từ đó giảm stress, cải thiện chứng mất ngủ. Tuy nhiên nếu bạn đang mắc phải một số bệnh như viêm khớp thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định theo đuổi bộ môn này.

Thực hành yoga

Yoga có thể được thực hành ở nhà hoặc trong một phòng tập yoga chuyên nghiệp. Việc có một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp có thể giúp bạn hướng dẫn chính xác về tư thế và kỹ thuật hơi thở.

Các dòng yoga phổ biến

Có rất nhiều loại hình Yoga, mỗi loại sẽ tập trung vào một khía cạnh khác nhau và độ khó cũng khác nhau. Dưới đây là 7 loại hình Yoga nổi bật

1. Hatha Yoga là loại hình Yoga kết hợp kỹ thuật thở với các tư thế giúp căng các cơ trên cơ thể. Các tư thế này có thể thực hiện khi đứng, nằm hay ngồi và việc kiểm soát hơi thở sẽ giúp bạn thư giãn cơ bắp và tập trung vào suy nghĩ.

2. Ashtanga Yoga tập trung vào sự điều hòa hơi thở bằng cả cơ thể, bạn phải thực hiện liên tục một loại các tư thế Yoga.

3. Iyengar Yoga là một sự lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu theo đuổi bộ môn Yoga. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thắt lưng hay gối ôm để điều chỉnh tư thế cho chính xác nhất.

4. Sivananda Yoga dựa trên 5 nguyên tắc là tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, thư giãn đúng cách, chế độ ăn uống thích hợp, tư duy tích cực và thiền.​​​​​​

5.Khi luyện tập loại hình Bikram Yoga này, bạn sẽ ngồi trong 1 căn phòng rất nóng, nhiệt độ lên đến 40 độ C vì thế bạn cần cân nhắc khi theo đuổi bộ môn này.​​​​​​​

6. Kundalini Yoga là loại hình Yoga này tập trung vào thiền, hơi thở và tụng kinh để giải phóng năng lượng trong cuộc sống và luyện tập tinh thần.​​​​​​​

7. Power Yoga là loại hình Yoga khó nhất, kết hợp giữa Yoga và thể dục nhịp điệu. Người tập sẽ thực hiện một chuỗi tư thế nhịp nhàng theo từng hơi thở và nhờ đó sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể cũng như sự linh hoạt và khả năng thăng bằng.

Tập luyện Yoga an toàn

Để tập luyện yoga một cách an toàn, bạn nên tìm hiểu về tư thế và kỹ thuật hơi thở chính xác, tránh căng thẳng quá mức và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện yoga.

Yoga và tâm linh

Trong nền văn hóa Ấn Độ, yoga có liên quan mật thiết đến tâm linh và sự phát triển cá nhân. Nó được coi là một công cụ để đạt đến sự tự nhận thức và đỉnh cao tinh thần.

Định hướng và thiền trong Yoga

Ngoài tư thế và hơi thở, yoga còn liên quan đến việc định hướng và thiền. Thiền trong yoga giúp tĩnh tâm và tăng cường sự tập trung.

Những động tác Yoga cơ bản

1. Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Đây được xem là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tư thế này sẽ giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định. Hơn nữa, mountain pose là một trong các tư thế yoga cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa và làm săn chắc các cơ bắp ở mông. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau.

Bước 2: Thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.

Bước 3: Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình.

Bước 4: Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.

2. Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose

Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế yoga cơ bản được nhiều người yêu thích và thực hành trong mọi lớp tập yoga.Bài tập này được cho là giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc.

Bên cạnh đó, downward facing dog pose còn có tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể. Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng.

Bước 2: Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược.

Bước 3:  Cho 2 đầu gối chùn xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng.

Bước 4: Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết.

Bước 5: Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé.

3. Tư thế tấm ván – Plank Pose

Tư thế tấm ván là một tư thế yoga cơ bản giúp chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là cách rất tốt để tăng sức mạnh cơ bụng và giúp bạn giữ vững tư thế trong khi hít thở.

Cách thực hiện:

Bước 1: Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên.

Bước 2: Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân.

Bước 3: Vai và tay là một đường thẳng.

Bước 4: Tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.

Bước 5: Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.

4. Tư thế tam giác – Triangle Pose

Tư thế tam giác là một thế đứng tuyệt với để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay ngang vai.

Bước 2: Chân trái giữ nguyên, bạn lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân.

Bước 3: Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.

Bước 4: Bạn nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái.

Bước 5: Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được)

Bước 6: Nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.

Bước 7: Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.

5. Tư thế cái cây – Tree Pose

Cái cây là tư thế yoga thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập để tăng cường sự tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có khả năng giữ cơ thể thăng bằng trên một chân. Đây được xem là tư thế yoga duyên dáng, gần gũi với thiên nhiên mà bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm khi mà tâm trí không có những căng thẳng và lo âu xảy ra. Tuy không quá khó thực hiện, nhưng tree pose cũng đòi hỏi ở bạn sự kiên nhẫn. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu vi 2 chân sát vào nhau.

Bước 2: Từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái.

Bước 3: Người mới tập thì sẽ gặp khó khăn khi thực hiện thao tác này, do vậy bạn có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ cân bằng.

Bước 4: Tiếp đến chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.

Giữ 8-10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng, để 2 vai thả lỏng.

 

Yoga là một hình thức tập luyện đa phương diện có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và trạng thái tinh thần. Nếu bạn quan tâm đến yoga, hãy tham gia lớp học hoặc tìm hiểu thêm từ các nguồn đáng tin cậy để có trải nghiệm tốt nhất.