GUfoods

Intermittent fasting: nhịn ăn gián đoạn sao cho đúng?

Hường 23/06/2021

Intermittent Fasting (IF) là một phương pháp ăn kiêng mà bạn sẽ phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài hơn so với tiêu chuẩn thông thường. Chế độ ăn này không ép buộc hay nói rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào, mà chỉ đưa ra các thời điểm bạn được phép ăn uống. Nhiều người hiểu lầm nhịn ăn là “bỏ đói” cơ thể, nhưng thực tế hoàn toàn không phải vậy.

1. Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting (IF) – nhịn ăn gián đoạn là gì?

Intermittent Fasting (IF) là một phương pháp ăn kiêng mà bạn sẽ phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài hơn so với tiêu chuẩn thông thường. Chế độ ăn này không ép buộc hay nói rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào, mà chỉ đưa ra các thời điểm bạn được phép ăn uống. Nhiều người hiểu lầm nhịn ăn là “bỏ đói” cơ thể, nhưng thực tế hoàn toàn không phải vậy.

Chế độ ăn kiêng IF chỉ kéo dài thời gian “ngừng ăn” của cơ thể, có thể so sánh như việc kéo dài thời gian ngủ của bạn, vì khi ngủ thì chúng ta không ăn. Sau khoảng thời gian nhịn đó, bạn có thể ăn uống thoải mái đến khi no bụng. Đối với chế độ IF, cơ thể chỉ tồn tại ở hai trạng thái - trạng thái được cho ăn và trạng thái nhịn ăn. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu ăn ngay khi thức dậy và ăn liên tục nhiều lần cho đến khi đi ngủ, thì cơ thể dường như luôn ở trạng thái ăn no, vậy thì làm sao bạn có thể giảm cân được? - Đó chính là lý do bạn cần nhịn ăn ngắt quãng.

IF buộc cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ để đốt cháy lượng calo đã nạp trong bữa ăn lần trước và bắt đầu đốt cháy mỡ dư thừa.

Việc nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn khác với cách nhịn ăn vô tội vạ, nhịn “bất chấp” cho đến khi cơ thể kiệt sức để giảm cân như một số người vẫn hay áp dụng. Chế độ IF lấy lại sự cân bằng cho cơ thể nhờ vào việc gia tăng thời gian đốt cháy năng lượng và giảm thời gian nạp thức ăn. Đó là điều mà các loài động vật trong tự nhiên như mèo, sư tử và gấu cũng làm - chúng kiếm ăn vào mùa hè và dự trữ một lượng mỡ lớn để cơ thể tiêu hao dần qua mùa đông lạnh giá thiếu thức ăn.

2. Các phương pháp IF khác nhau và cách chọn phương pháp phù hợp với bạn

a. Phương pháp 16/8:

Phương pháp này cũng được gọi là phương pháp Leangains. Quy tắc của nó rất đơn giản:

  • Nhịn ăn trong vòng 16 tiếng, ăn trong vòng 8 tiếng tiếp theo và tiếp tục duy trì lặp lại như vậy.

  • Ăn trong vòng 8 tiếng không có nghĩa là phải ăn liên tục 8 tiếng, mà đây là khoảng thời gian cho phép bạn ăn bất cứ khi nào muốn.

  • Ví dụ: Bạn bắt đầu ăn lúc 4h chiều, vậy thì bạn được phép ăn đến 12h đêm, sau đó nhịn ăn đến 4h chiều ngày hôm sau.

Phương pháp này có thể phù hợp hầu hết với tất cả mọi người vì nó cho phép cơ thể được nạp đồ ăn trong khoảng thời gian khá dài so với các chế độ còn lại. Phương pháp 16/8 được cho là đơn giản, bền vững và dẫn dễ áp dụng. Phương pháp này cũng là phương pháp phổ biến được nhiều người lựa chọn. Bạn có thể chọn quãng thời gian cần làm việc, di chuyển nhiều để làm 8 tiếng “được ăn”, giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi khi hoạt động. 16 tiếng còn lại với ít công việc hơn, bạn hoàn toàn có thể nhịn ăn mà không quá khó chịu hay kiệt sức.

b. Phương pháp Eat-Stop-Eat (E-S-E):

Phương pháp này bạn sẽ nhịn ăn 2 lần mỗi tuần, mỗi lần nhịn trong 24 tiếng (1 ngày). Bạn có thể chọn bất kì ngày nào trong tuần để nhịn ăn.

  • Chỉ nên nhịn từ 1 – 2 lần trong tuần, không nên nhịn quá nhiều vì dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất sức.

  • Khi nhịn cần uống thật nhiều nước để cơ thể được thanh lọc và duy trì các hoạt động.


c. Phương pháp ăn 5:2:

Tương tự như phương pháp Eat-Stop-Eat (E-S-E) nhưng bạn sẽ không nhịn ăn hoàn toàn mà được phép nạp 400 – 600 calo cho ngày đó. Có thể xem đây là hình thức “nhẹ đô” hơn so với E-S-E cho những ai mới bắt đầu có thể làm quen dần và nâng cấp lên mức nhịn ăn xuyên suốt 24 tiếng.

=> Cả 2 phương pháp E-S-E và 5:2 đều phù hợp với ai “ít kiên nhẫn” hoặc có công việc hay phải tiệc tùng hoặc ra ngoài ăn uống. Nếu bạn không thể duy trì việc nhịn ăn đều đặn mỗi ngày, bạn có thể dồn hết nỗ lực để nhịn chỉ 2 ngày trong tuần. Hai phương pháp ăn này vừa giúp giảm cân, vừa giúp những ai hay phải ăn bên ngoài thanh lọc cơ thể sau những bữa tiệc tùng với nhiều món ăn ngọt béo, dầu mỡ hoặc có bia rượu.

d. Phương pháp ăn kiêng Warrior:

Chế độ này khá đơn giản, bạn chỉ cần nhịn ăn buổi sáng và ăn một bữa thật đầy đủ vào buổi tối. Một số quy tắc bạn cần nắm như sau:

  • Buổi sáng bạn có thể ăn chút trái cây hoặc rau củ nhưng không được vượt quá 400 calo

  • Buổi tối từ 16h tới 20h, bạn sẽ ăn 1 bữa thật đầy đủ, chỉ ăn 1 bữa duy nhất chứ không phải muốn ăn lúc nào thì ăn như chế độ 16/8.

  • Chọn 1 khung giờ cố định để ăn một bữa tối đầy đủ

Thời gian THỨ 2 THỨ 3 THỨ 4 THỨ 5 THỨ 6 THỨ 7 CN
12h đêm – 4h chiều Không ăn hoặc ăn 1 ít rau củ/trái cây (không quá 400 calo) Không ăn hoặc ăn 1 ít rau củ/trái cây (không quá 400 calo) Không ăn hoặc ăn 1 ít rau củ/trái cây (không quá 400 calo) Không ăn hoặc ăn 1 ít rau củ/trái cây (không quá 400 calo) Không ăn hoặc ăn 1 ít rau củ/trái cây (không quá 400 calo) Không ăn hoặc ăn 1 ít rau củ/trái cây (không quá 400 calo) Không ăn hoặc ăn 1 ít rau củ/trái cây (không quá 400 calo)
4h chiều – 8h tối (chọn 1 giờ cố định) Bữa chính đầy đủ Bữa chính đầy đủ Bữa chính đầy đủ Bữa chính đầy đủ Bữa chính đầy đủ Bữa chính đầy đủ Bữa chính đầy đủ

Phương pháp ăn kiêng Warrior này phù hợp với những ai có công việc nhẹ nhàng, thoải mái và cố định. Buổi sáng có thể không ăn hoặc ăn rất ít nhưng vẫn đủ sức làm việc, để dành một “chiếc bụng đói” cho 1 bữa thật đầy đủ vào buổi tối.

(còn tiếp)
-------------------------------------------------
𝐆𝐔𝐟𝐨𝐨𝐝𝐬 - 𝐆𝐨𝐨𝐝 𝐟𝐨𝐨𝐝𝐬. 𝐖𝐞𝐥𝐥 𝐭𝐚𝐢𝐥𝐨𝐫𝐞𝐝.
🌐: gufoods.com
☎️️: 032 674 2977 (9:00 - 18:00)
💬: m.me/gufood

Tags: Ăn kiêng
Bạn đang xem: Intermittent fasting: nhịn ăn gián đoạn sao cho đúng?
Bài sau
Nhận thông tin về lối sống healthy từ GU

Giỏ hàng