Hạt Diêm mạch hay Gạo: Đâu là loại ngũ cốc tốt cho bạn hơn?

Các loại tinh bột giàu chất xơ là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, vì nó mang lại cảm giác no lâu, năng lượng và hương vị cho hầu hết các bữa ăn. Gạo, một trong những loại lương thực phổ biến nhất trên thế giới, thường là nguồn cung cấp tinh bột. Tuy nhiên hạt diêm mạch cũng gần như tương đương. Tuy nhiên, loại ngũ cốc nào đem lại lợi ích dinh dưỡng hơn so với loại còn lại?

1/ Lợi ích sức khỏe mà gạo mang lại

Khó có thể đánh giá tổng quát những lợi ích sức khỏe của gạo vì có rất nhiều loại: gạo trắng, gạo nâu, gạo hoang dã, gạo thơm Lài, gạo Basmati,v.v. Tác giả của Eat Your Vitamins và chuyên gia dinh dưỡng đã được chứng nhận Mascha Davis, MPH, RDN cho biết tất cả các loại gạo đều có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. “Cơ thể chúng ta hoạt động nhờ các loại tinh bột, và gạo là một sự lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn.

Nói về năng lượng: Cơm trắng là  lựa chọn tuyệt vời để ăn trước khi tập luyện sức bền. Amy Shah, M.D., cho rằng: “Các loại carbs đơn giản không có nhiều chất xơ không hòa tan, là cách tốt nhất để sử dụng vào đêm trước cuộc đua”. Carbs với chất xơ hòa tan lại khó tiêu hóa hơn và có thể dẫn đến đau dạ dày khi tập luyện cường độ cao.

Các lựa chọn giàu dinh dưỡng hơn cho bữa ăn hàng ngày bao gồm gạo lứt và gạo đen. "Gạo đen là một trong những loại gạo tốt cho sức khỏe nhất, một phần là nhờ các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật (một số ý kiến cho rằng màu sắc càng đậm thì chất dinh dưỡng càng cao)". Chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực và cũng là tác giả của sách dạy nấu ăn Leah Vandervelde viết  "Gạo đen cũng chứa nhiều chất xơ, sắt và protein."

Cách dùng: Bạn có thể chỉ ăn cơm hoặc ăn kèm cơm với các món giàu protein như thịt gà, cá hồi hoặc đậu phụ.

2/ Lợi ích sức khỏe của Hạt Diêm mạch.

Chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp chứng nhận Isabel Smith, R.D., CDN cho biết: hạt diêm mạch là một loại hạt có tác dụng như một loại ngũ cốc khi được nấu chín. Mặc dù có nhiều loại (trắng, đỏ, đen và ba màu), nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng tương đối giống nhau.

Smith viết: “Hạt diêm mạch không chứa gluten, giàu protein và chứa các chất dinh dưỡng như vitamin B, chất xơ và nhiều khoáng chất khác nhau (có thể kể đến một số loại  như sắt, canxi, kẽm và magie) mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng Nour Zadeh, M.S., RDN gọi Hạt diêm mạch là một trong những loại tinh bột lành mạnh nhất đối với lượng đường trong máu vì hàm lượng chất xơ và protein cao. Bà cho biết thêm, những chất dinh dưỡng đó cũng làm cho nó trở thành một trong những loại thực phẩm tốt nhất giúp tăng cảm giác no lâu.

Cách sử dụng: Hạt Diêm mạch có thể được dùng như ngũ cốc, làm salad và thậm chí là cháo ăn sáng. Nó cũng có thể được dùng để thay thế cơm hoặc được dùng như một món ăn kèm. 

3/ So sánh giá trị dinh dưỡng giữa hạt diêm mạch và gạo lứt.

Mặc dù gạo lứt và Hạt Diêm mạch đều là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng lợi ích dinh dưỡng của Hạt diêm mạch lớn hơn một chút:

Ginger Hultin, RDN, một phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết, diêm mạch có hàm lượng protein cao hơn gạo lứt (8g so với 3g) và cũng giàu chất xơ hơn (5g so với 1g).

Những thành phần dinh dưỡng này làm cho hạt diêm mạch mang lại cảm giác no lâu hơn và cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn.

4/ Tổng kết

Mặc dù hạt diêm mạch là một loại hạt và gạo là một loại ngũ cốc, nhưng cả hai đều có tinh bột và kết cấu xốp tương tự nhau, thường có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong các món ăn. Mặc dù chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, nhưng nhìn chung hạt diêm mạch có lượng protein, chất xơ, cũng như vitamin và khoáng chất cao hơn.